Елизавета Гильман

Среди пищевых источников витамина D лучшие — это печень трески, жирная рыба, икра, яичный желток, молочные продукты, продукты, обогащенные витамином D.

«Здоровое питание — это разноцветное питание».

Исследования показывают, что люди, которые едят более 30 разных растительных продуктов в неделю, имеют более разнообразную микробиоту кишечника, чем те, кто употребляет менее 10 видов растений. Кишечная микробиота — это триллионы микробов, которые живут в толстой кишке.

Даже небольшой (150 мл) стакан сока без добавленного сахара считается одной порцией фрукта. Отсутствие клетчатки в соке — это минус, но вы можете получить ее из другой еды.

Выбирайте масла с ненасыщенными жирами. Помните — жиры помогают всасыванию жирорастворимых витаминов и способны снизить риск болезней сердца.

Пейте достаточно жидкости (6–8 стаканов в день) — это могут быть вода, молоко, бульон, несладкие напитки, кофе, чай.

Японские рекомендации подчеркивают, что едой нужно наслаждаться, питаться регулярно и сбалансированно, есть достаточно злаков, овощей, фруктов, молочных продуктов, бобовых и рыбы. Избегать советуют слишком большого количества соли и жира. Ученые также делают акцент на употреблении блюд, характерных для вашей культуры, и местных продуктов питания, при этом сохраняя пищевое разнообразие.

Если вы едите недостаточно углеводов, вы можете чувствовать усталость, головокружение, ухудшение концентрации, голод, слабость и раздражительность. Поэтому три-четыре порции углеводов в день — норма и необходимость.

Более сытные завтраки и обеды могут снизить аппетит в вечернее время, способствуя снижению общего потребления энергии вечером. Минус такого рациона в том, что мало кто захочет вообще не есть после обеда. Все-таки большая часть социальных контактов происходит по вечерам.

Есть сведения, что, если съедать большую часть калорий в течение дня, а не поздно вечером, чувство голода (а точнее, гормон грелин) может значительно снижаться [120].