Ричард Мендиус

Жизнь полна не только радостей и удовольствий, в ней есть множество неприятных и печальных сторон. Последние можно рассматривать как побочный эффект трех стратегий, которые призваны помочь животным, включая и нас, передавать дальше свои гены. Для простого выживания эти стратегии работают великолепно, но они же ведут и к страданиям (о чем мы поговорим подробнее в двух следующих главах). Короче говоря, как только стратегия поведения сталкивается с трудностями, неудобствами, иногда даже приносит страдания, сигнал тревоги проносится по нервной системе, чтобы вернуть животное на верный путь.

Слово «созерцание» может показаться экзотическим, но, если вы когда-либо медитировали, молились или просто с восторгом смотрели на звездное небо, вы уже занимались созерцанием. Существует много созерцательных традиций. В большинстве своем они связаны с мировыми религиями: христианством, иудаизмом, исламом, индуизмом и буддизмом.

психике, сознании и пути к пробуждению присутствует что-то трансцендентальное. Можно назвать эту сущность Бог, Дух, Буддистская природа, первоисточник или не именовать вообще никак. Но что бы это ни было, оно по определению лежит за пределами физического мира. Поскольку данное утверждение нельзя ни доказать, ни опровергнуть, очень важно, и вполне в духе науки, принять, что, возможно, оно справедливо.

Каждый раз, принимая хорошее, вы по кирпичику строите новые нейронные структуры. Если вы будете делать это по нескольку раз в день в течение месяцев и даже лет, то постепенно измените свой мозг, свои чувства и поведение. И эти изменения будут долгосрочными.

• Принимать хорошее полезно. Это помогает вызывать положительные эмоции и приносит пользу вашему физическому и психическому здоровью. Такая практика полезна и для детей, особенно для тех из них, которые слишком энергичны или слишком тревожны. Она помогает духовному развитию, потому что подкрепляет мотивацию,

В вашем теле есть несколько крупных систем, в число которых входят эндокринная (гормональная), сердечно-сосудистая, иммунная, пищеварительная и нервная. Если вы хотите использовать связь между телом и разумом, чтобы снизить напряжение, остудить огонь, улучшить здоровье, — какая же система позволяет подключиться ко всем этим системам? Безусловно, это автономная нервная система (АНС).

Все дело в том, что АНС (которая в свою очередь является частью еще большей нервной системы) связана со всеми другими системами и участвует в их управлении. А психическая активность оказывает на АНС больше влияния, чем на любую другую систему. Когда вы стимулируете парасимпатический отдел АНС, успокаивающие целительные волны проходят по вашему телу, мозгу и разуму.

Давайте разберемся, как можно разбудить ПНС.

Осознайте, что начали медитировать. А это значит, на время вы можете отложить все переживания. Представьте, что сняли тяжелый рюкзак и сели отдохнуть в удобное кресло. После медитации вы сможете снова начать волноваться, если вам, конечно, захочется.

Чтобы почувствовать себя в большей безопасности, представьте себе тех, кто мог бы вас защитить, например любимую бабушку или ангела-хранителя. Или представьте, что вас окружает световой шар, энергетическое поле.

А когда вы чувствовали себя сильными? Как это ощущение проявлялось — в теле, на эмоциональном уровне, в мыслях?

При расслаблении ПНС активируется, а значит, усиливается. Кроме того, расслабление ослабляет реакции «бей или беги» (симпатическая нервная система), так как расслабленные мускулы отправляют обратную связь в тревожные центры мозга: не беспокойся, все хорошо. Когда вы полностью расслаблены, сложно ощущать стресс или подавленность (Benson, 2000). Реакция расслабления и вовсе может повлиять на то, как проявляют себя ваши гены, и тем самым снизить вредное воздействие хронического стресса на клетки (Dusek et al., 2008).

Медитация активирует ПНC с помощью целого ряда способов. Она отвлекает внимание от напрягающих вопросов, расслабляет и развивает осознанное отношение к телу. Благодаря стимуляции ПНC и других частей нервной системы регулярная медитация позволяет:

• увеличить количество серого вещества в островковой доле (Hölzel et al., 2008; Lazar et al., 2009) и префронтальной коре (Hölzel et al.; Luders et al., 2009); замедлить истончение коры головного мозга благодаря усилению стареющих префронтальных отделов (Lazar et al., 2008); улучшить психологические функции, связанные с этими отделами, в том числе внимание (Carter et al., 2005; Tang et al., 2007), сострадание (Lutz, Brefczynski-Lewis et al., 2008) и эмпатию (Lazar et al., 2005);

• усилить активацию левых фронтальных отделов, улучшая тем самым настроение (Davidson, 2004);

• увеличить мощность и амплитуду быстрых гамма-ритмов мозга у опытных медитаторов из Тибета (Lutz et al., 2004). Ритмы головного мозга — это слабые, но измеримые волны электричества, возникающие от одновременной ритмичной активации большого количества нейронов;

• снизить количество связанного со стрессом кортизола (Tang et al., 2007);

• усилить иммунную систему (Davidson et al., 2003; Tang et al., 2007);

• помочь при ряде заболеваний, в том числе при расстройствах сердечно-сосудистой системы, астме, диабете 2-го типа, предменструальном синдроме и хронических болях (Walsh and Shapiro, 2006);

• помочь при ряде психологических расстройств, в том числе при бессоннице, тревоге, фобиях и расстройствах пищевого поведения (Walsh and Shapiro, 2006).

Существуют разнообразные созерцательные традиции, в рамках которых сформировались различные подходы к медитации.