Mindfulness, Deborah Schoeberlein
es
Deborah Schoeberlein

Mindfulness

Obavesti me kada knjiga bude dodata
Da biste čitali ovu knjigu otpremite EPUB ili FB2 datoteku na Bookmate. Kako da otpremim knjigu?
Citlali Castro
Citlali Castroje citiralaпрошле године
De hecho, usar la Pausa y acordarse de usar la Pausa suponen los mismos tres pasos: focalizar, observar y refocalizar.
kcaballerovega
kcaballerovegaje citiraoпрошле године
duermas o te desvíes del tema con ensoñaciones.
kcaballerovega
kcaballerovegaje citiraoпрошле године
torso con los brazos acomodados sobre las costillas y los antebrazos extendidos hacia adelante, dejando que tus manos descansen con las palmas
kcaballerovega
kcaballerovegaje citiraoпрошле године
Deja que tu cabeza pueda balancear en la parte superior de la columna vertebral. Intenta inclinar ligeramente la barbilla hacia abajo para que tu mandíbula inferior se relaje y se distienda la columna cervical por la parte posterior del cuello. Esta posición libera naturalmente algo la tensión que puede haber en la mandíbula.
Mantén los ojos abiertos, y mira siempre enfrente o bien ligeramente hacia abajo de forma que tus párpados se relajen y se cierren ligeramente. Y, sobre todo, esfuérzate en mantener los ojos algo abiertos cuando medites, porque así será menos probable que te
kcaballerovega
kcaballerovegaje citiraoпрошле године
Avanza la pelvis para que tus muslos y el torso formen un ángulo de noventa grados con la cadera. Se trata de mantener una curva ligeramente cóncava en la parte baja de la espalda (la región lumbar). En esta posición, tu columna vertebral se enderezará y sostendrá de un modo natural el peso de la parte superior del cuerpo.
Coloca tus brazos en los costados del torso
kcaballerovega
kcaballerovegaje citiraoпрошле године
que tus manos descansen con las palmas sobre los muslos. Los siguientes pasos pueden ayudarte a conseguir esta posición:
1) Empieza poniendo las manos sobre las rodillas.

2) Desliza lentamente las manos hacia las caderas, moviendo los codos hacia atrás.

3) Deja de mover las manos cuando los codos toquen los costados del tronco y la parte superior de tus brazos penda recta desde los hombros.

Puede ser que pongas las manos demasiado adelantadas sobre los muslos; si lo haces, inclinarás tu torso hacia adelante de una manera incómoda.
kcaballerovega
kcaballerovegaje citiraoпрошле године
Postura correcta

La forma más fácil de lograr la postura correcta es deslizándose hacia adelante en la silla de modo que apoyes los pies en el suelo, cómodamente separados. Una vez conseguida esta posición, sigue las instrucciones que van a continuación
kcaballerovega
kcaballerovegaje citiraoпрошле године
Comprueba la postura de las rodillas de modo que la parte baja de tus piernas configure un ángulo de noventa grados con los muslos, y los tobillos junten los pies con la parte inferior de las piernas en otro ángulo de noventa grados. Es posible que tengas que probar diferentes sillas o cambiar la altura del asiento para acomodarlo a la longitud de tus piernas. Encontrar una silla con la altura adecuada es clave para estar sentado cómodamente y de manera estable durante la meditación.
kcaballerovega
kcaballerovegaje citiraoпрошле године
para ayudarte a activar la respiración abdominal en cualquier momento: de pie, sentado o hasta
kcaballerovega
kcaballerovegaje citiraoпрошле године
momento: de pie, sentado o hasta acostado
kcaballerovega
kcaballerovegaje citiraoпрошле године
Al inhalar, observa si las puntas de los dedos se separan ligeramente. Luego, al exhalar, observa si de nuevo entran en ligero contacto. Quizá necesites acomodar tu postura para facilitar este movimiento particular. Una vez que te hayas familiarizado con la respiración para separar las puntas de los dedos, puedes colocar las manos en esta posición
kcaballerovega
kcaballerovegaje citiraoпрошле године
poniendo las manos horizontalmente sobre el vientre de modo que las yemas de los dedos de
kcaballerovega
kcaballerovegaje citiraoпрошле године
dedos correspondientes de la mano derecha
kcaballerovega
kcaballerovegaje citiraoпрошле године
de tu mano izquierda rocen ligeramente las yemas de los dedos correspondientes de la mano derecha
kcaballerovega
kcaballerovegaje citiraoпрошле године
¿Se mueven básicamente arriba y abajo o bien adelante y atrás, o están quietas?
kcaballerovega
kcaballerovegaje citiraoпрошле године
que la mano a la altura del pecho se mueva con la inhalación y la exhalación, mientras que la mano más baja permanece tan quieta como sea posible. Respira unas cuantas veces aislando ese movimiento.
Cambia el movimiento de la respiración de modo que sea la mano sobre el vientre la que se mueva, mientras que la mano a la altura del pecho permanece relativamente quieta. Familiarízate con esta sensación respirando unas cuantas veces.
kcaballerovega
kcaballerovegaje citiraoпрошле године
Ahora haz una respiración profunda y mira qué pasa con tus manos. ¿Se mueven ambas, o solo una? ¿
kcaballerovega
kcaballerovegaje citiraoпрошле године
Toma de nuevo aire y observa con más detalle.
Fase 3: Dirigir tu respiración a voluntad

Respira expresamente de modo
kcaballerovega
kcaballerovegaje citiraoпрошле године
Coloca una mano sobre el esternón con la palma plana, situándola centralmente a la altura del pecho.
Coloca la otra mano sobre el vientre (abdomen inferior) de forma que el nudillo del dedo pulgar descanse de hecho en el ombligo.
Respira de un modo normal y nota cualquier movimiento de tus manos. Tal vez una se mueve hacia arriba y abajo o adelante y atrás, o puede ser que se muevan ambas manos. También es posible que no notes prácticamente ningún movimiento en absoluto. Perfecto
kcaballerovega
kcaballerovegaje citiraoпрошле године
Fase 2: Notar qué ocurre con la respiración
fb2epub
Prevucite i otpustite datoteke (ne više od 5 odjednom)