Dra. Nicole LePera

emociones básicas —el enojo, la tristeza, el miedo, la alegría, el disgusto y la sorpresa— de manera similar. El siguiente cuadro puede ayudarte a identificar tus emociones según tus sensaciones físicas, así como los mensajes que pueden estar enviándote esas emociones y sensaciones.

Cuando generamos la seguridad que necesitamos independientemente de las circunstancias, incrementamos nuestra tolerancia a las emociones desagradables, leemos mejor el entorno y a quienes nos rodean, y respondemos con calma y amabilidad, y de maneras más propicias para la conexión con nuestros seres queridos.

Respiración abdominal. Esta técnica puede calmar una reacción de lucha o huida aplacando el sistema nervioso cuando está controlado por su aspecto simpático. Pruébala cuando sientas estrés, o bien como rutina habitual, cada mañana al despertar o por la noche, antes de dormir.

usca una posición cómoda o un lugar agradable donde puedas relajarte durante algunos minutos. Sentarte o recostarte es lo ideal, pero también puedes hacer este ejercicio de pie.
Apoya una mano sobre el pecho y la otra debajo de las costillas.
Haz una inhalación profunda por la nariz y siente cómo se infla tu abdomen al llenarse de aire.
Exhala lentamente por la boca con los labios como inflando un globo. Siente cómo sale el aire y cómo se desinfla tu abdomen.
Repite el ejercicio durante uno o dos minutos.
Repasa tus sensaciones. Percibe si bajó tu frecuencia cardíaca, si se relajaron tus músculos y si llegaste a un estado energético más sereno.
Método Wim Hof. Esta es una práctica energizante para un sistema nervioso en bloqueo o parálisis, con una actividad parasimpática exacerbada. Puedes recurrir a ella cuando te sientas en estado de entumecimiento o disociación, o bien incorporarla a tu rutina si estos estados son habituales para ti.
Busca una posición cómoda o un lugar agradable donde puedas quedarte durante algunos minutos.
Haz 30 respiraciones rápidas y profundas inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
Haz una inhalación profunda y alarga la exhalación todo lo que puedas, hasta que necesites volver a inhalar.
Haz otra inhalación tan profunda como puedas y mantén el aire dentro durante diez segundos.
Repite el ejercicio las veces que lo desees, o hasta que sientas que te cargas de energía y vuelves al momento presente.
Enraizamiento

Quédate con los pies descalzos sobre el césped.
Nada en el mar, en un río o en un lago.
Camina por la playa sin zapatos.
Abraza un árbol o siéntate con la espalda apoyada en él.
Realiza actividades de jardinería o que impliquen trabajar la tierra.
Si estás en la nieve, haz un muñeco o “ángeles”

Alimentos enteros. Los alimentos sin procesar o con un procesamiento mínimo no inflaman el sistema nervioso. Es importante tener en cuenta que suelen ser más caros y menos accesibles que los productos procesados. Puede ser conveniente buscar huertas comunitarias, programas de trueque, cooperativas o bancos de alimentos

personas con variantes del gen MTHFR, algo habitual que impide digerir correctamente estos micronutrientes). No olvides consultar a un profesional antes de tomar suplementos dietarios.
Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 marino. El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA) son dos omega-3 provenientes de especies marinas, principalmente mariscos grasos, necesarios en diversas funciones fisiológicas, como la salud del sistema nervioso, la salud cognitiva y la prevención de distintos trastornos del ánimo. Si bien hay omega-3 en productos de origen vegetal como las semillas de lino, las nueces y la chia, los omega-3 de origen marino (EPA y DHA) aportan muchos más beneficios a la salud y la regulación del sistema nervioso. Puedes consumirlos comiendo salmón, sardinas, caballa, aceite de hígado de bacalao, trucha, mejillones, ostras o atún.
Alimentos ricos en vitamina D, clave para regular el sistema nervioso, mejorar el ánimo y mantener el ciclo circadiano para tener energía durante el día y dormir mejor de noche. Su deficiencia es muy habitual, incluso si pasamos mucho tiempo al sol, que ayuda al cuerpo a fabricar este nutriente: la piel no puede generar suficiente vitamina D, incluso en verano, si vivimos en latitudes altas al norte o al sur de la línea del ecuador.26 Por eso, es importante consumir alimentos ricos en este nutriente, como pescados grasos, yema de huevo, queso, setas y alimentos bajos en azúcar fortificados con vitamina D. También puedes tomar un suplemento con la dosis recomendada por tu médico.
Plantas ricas en antioxidantes. Las frutas, verduras, legumbres, frutos secos y otros alimentos ricos en antioxidantes nos brindan energía y protegen el sistema nervioso, según diversas investigaciones.27

limitar o restringir alimentos de cualquier tipo puede ser perjudicial para las personas con antecedentes de trastornos alimentarios. Si es tu caso, puede ser conveniente que omitas esta sección

ontinuación encontrarás más alternativas para apaciguar las reacciones emocionales del cuerpo, autorregularte y activar el sistema nervioso parasimpático.

Enséñale

a entregarse a tus emociones y sensaciones físicas con respiraciones profundas que busquen llevar el aire a las zonas de malestar.
Reconfórtalo con un contacto tranquilizador o rodeándote con tus propios brazos para liberar oxitocina, una hormona que nos hace sentir más conectados y ayuda a calmar la ansiedad.
Usa una manta con peso o balancéate suavemente para relajar tu energía corporal.
Sonríe para estimular la producción de serotonina y dopamina, hormonas del bienestar.
Dedícate a escuchar los sonidos de la naturaleza (gotas de lluvia, ráfagas de