Joshua Clark

• Hombros (8 a 12 series)

• Tríceps (6 a 9 series)

• Pecho (8 a 12 series)

• Dorsales (8 a 12 series)

• Bíceps y antebrazos (6 a 9 series)

• Core (6 a 9 series)

• Muslos (8 a 12 series)

• Pantorrillas (8 a 12 series)

minimizar el desgaste y las lesiones,

Otra mala noticia sobre la actividad aeróbica: ya sea corriendo, en bici o en clase de step, la mejoría que notas con la

Otra mala noticia sobre la actividad aeróbica: ya sea corriendo, en bici o en clase de step, la mejoría que notas con la práctica no se debe a que tu condición cardiovascular haya mejorado, sino a que estás mejorando la economía del movimiento. En lo fundamental, el ejercicio no se vuelve más fácil por un aumento de tu resistencia muscular, sino porque tu cuerpo se está haciendo más eficiente en la realización de ese movimiento en concreto. Como tu sistema nervioso se está adaptando, tu necesidad de fuerza y oxígeno es menor que al principio. Se descartan los movimientos innecesarios, el gesto se refina y los músculos que no requieren ser tensados se relajan y acaban atrofiándose. Por este motivo, si un corredor de maratón se monta en una bici por primera vez después de muchos años, se las verá canutas.

Lo cierto es que el entrenamiento aeróbico echa a perder la musculatura porque el cuerpo está diseñado para adaptarse a las demandas que se le imponen. El entrenamiento prolongado de baja intensidad sólo hace uso de las fibras musculares más pequeñas y débiles, de activación lenta, que se disparan una y otra vez. Al cuerpo acaban por sobrarle las otras fibras –más grandes y fuertes, de activación rápida– porque tiene que cargar con ellas y surtirlas de oxígeno a pesar de que no

Al cuerpo acaban por sobrarle las otras fibras –más grandes y fuertes, de activación rápida– porque tiene que cargar con ellas y surtirlas de oxígeno a pesar de que no las necesita para esa tarea. El cuerpo no necesita más masa muscular que la requerida para realizar un movimiento más o menos simple, de manera repetitiva. Así que tu cuerpo se adapta y acaba quemando músculo. Incluso si combinas el entrenamiento de ritmo constante con el entrenamiento de fuerza, hacerlo te negará cualquier incremento potencial de masa magra, muy especialmente en las piernas. El entrenamiento aeróbico debe usarse exclusivamente para optimizar los movimientos si te preparas para un deporte o evento deportivo concreto, como una carrera de 5 km, un triatlón o una prueba militar específica.

prueba militar específica. En MarkLauren.com trato estas necesidades

¡Avancen!

Por John T. Carney Jr., Coronel
de las Fuerzas Aéreas Estadounidenses

El Coronel Carney ha sido condecorado con numerosas medallas y recibido reconocimientos por estar siempre en primera fila de las misiones de las Fuerzas de Operaciones Especiales desde mediados de los años 1970.

PUEDO AFIRMAR SIN NINGUNA DUDA que Tú eres tu propio gimnasio es una obra de lectura imprescindible para cualquier persona realmente interesada en su bienestar.

En mi libro No Room for Error describo la participación de las Fuerzas Especiales Estadounidenses en operaciones como rescate de rehenes en Irán o las más recientes de Afganistán. Las tareas de estas tropas las ponen en riesgo de muerte; finalizarlas con éxito es resultado tanto de su voluntad de acero como de sus increíbles condiciones físicas. De no ser así, su probabilidad de éxito y supervivencia habría sido muy crítica. Independientemente del tiempo o el poco equipamiento de que dispongan, estas tropas de elite mantienen su físico en todo momento gracias sólo a ejercicios de autocarga y a unos principios de entrenamiento rigurosos.

En esta era de la información nos vemos bombardeados por consejos incorrectos, maquinaria y suplementos inútiles, y mera charlatanería. Los métodos que destaca Mar están comprobados en el tiempo. Lo sé porque he visto sus resultados. He dirigido a las mejores tropas, y los entrenamientos de Mark han ayudado a que fuera así