Евгений Яремчук

Тестирование проводят на циклической дорожке (ленте) или стационарном велосипеде. Оно позволяет оценить различные параметры сердечно-сосудистой системы: анаэробный порог, максимальную частоту сердечных сокращений, максимальное потребление кислорода и т. д.

Планирование тренировок

Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо планировать их в соответствии с определенными целями. Но какими бы ни были эти цели, начинать надо с планирования тренировок на следующий цикл (месяц, год). Общая схема, предлагаемая ниже, позволяет составить достаточно гибкий план, который можно легко адаптировать к повседневной жизни.
1. Разделите год на два больших цикла из шести месяцев.
2. Разделите каждый из этих циклов на два десятинедельных периода индивидуальной подготовки: первый посвящается основной (базовой) тренировке, которая заключается в накоплении километров пробега в низком темпе, а второй – более специализированной тренировке.
3. Составьте план на второй десятинедельный период (специализированная тренировка): решите, какие дни недели наиболее подходят для забегов на длинные дистанции, работы над скоростью и т. д., а какие – для отдыха. Рекомендуется также разделить этот период на двухнедельные циклы, чтобы планирование было более точным.

Подготовка к забегу
Вы должны отдохнуть в день, предшествующий забегу (или, если хотите, в течение двух дней). В последнюю тренировку не стоит включать нагрузки высокой интенсивности – лучше пробежать нескольких коротких дистанций с максимальным ускорением. Накануне же мероприятия или полностью отдохните, или немного пробегитесь по кругу в спокойном темпе, а по окончании занятия выполните упражнения на растяжку. Не следует вносить изменения в режим дня перед забегом. Просто избегайте жирной пищи или переедания, из-за чего вы можете почувствовать себя плохо.
Даже если накануне забега вы отдыхаете, не забывайте о правильной гидратации организма: она заключается не только в двух стаканах воды, выпитых один за другим за полчаса до старта.
В день забега нужно принять легкую пищу как минимум за три часа до начала мероприятия.
Помните, что одежда должна быть удобной, а носки и обувь – не-новыми.
Заблаговременное прибытие позволяет подготовиться без спешки, разогреться, выполнить мягкие упражнения на растяжку и насладиться обстановкой напряженного ожидания, предваряющей забег.
Разогревание должно быть эффективным, а не символическим. Иначе говоря, разминайтесь по крайней мере 10–15 минут, пока не заметите, что ваше тело подготовилось к забегу. Не следует разогреваться за час до забега – это бесполезно. Чем точнее вы распределите время, тем лучше. Часы, кроме определения точного времени, имеют и более важное назначение: они помогают измерять продолжительность разогревания и максимально подстраивать его к времени выхода.

Преодолевая подъем, следует подавлять желание сильно наклониться вперед. Наклон должен быть лишь немного большим, чем при движении по прямой. Рекомендуется укоротить шаг и интенсивно работать руками с амплитудой от бедер до уровня плеч.

Важно
Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма из-за интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Бег на длинные дистанции: техника, тактика, тренировки

Не перегревайтесь! Главная ошибка всех начинающих бегунов в том, что они стараются одеться так же, как перед обычным выходом на улицу. Но ведь обычно по улицам ходят, а не бегают! Вам же придется бежать несколько километров, интенсивно нагружая тело. Поэтому одеваться надо так, чтобы в положении стоя вам было холодно. Как только бегун трогается с места, организм естественным образом начинает разогреваться – и через километр-другой человеку в теплой одежде становится жарко. Тогда происходит совсем уж недопустимая вещь: бегун начинает разоблачаться – расстегивать ветровку, снимать шапку и т. д. Это путь к гарантированной простуде и большому разочарованию в зимнем беге.
Обязательно наденьте шапку и перчатки! Легкий головной убор (лучше всего плотная вязаная шапочка) и тонкие перчатки уберегут вас от неприятностей, прежде всего от ветра и переохлаждения. Это вовсе не лишние, как кому-то может показаться, вещи: они спасут вас от неприятных ощущений, особенно в ветреную и морозную погоду, и даже от обморожения, если мороз сильный. Во всяком случае обеспечат вам должный комфорт при занятиях зимним бегом.

Одевайтесь многослойно!
Первый слой – белье – должен отводить пот от тела. С этим лучше всего справляется термобелье.
Второй слой одежды должен защищать от холода. Здесь оптимальным вариантом будет флисовая кофта или свитер.
Третий слой – защита от ветра, дождя или снега. А значит, это нечто «дышащее» и одновременно непромокаемое. Дешевые «резиновые» куртки тут совершенно не подходят. В них вы перегреетесь при беге, а после остановки мгновенно ощутите сильный холод.
Зимой нужно подбирать такую одежду, которая согреет в мороз, одновременно обеспечивая свободу движений и удобство при беге. При температуре от –15 до +10 градусов можно надевать футболку или толстовку и легкую спортивную куртку. Голову и уши следует защитить от холода с помощью вязаной шапочки. Если дует пронизывающий, неприятный ветер, наденьте под куртку свитер или кофту.
Если температура за окном ниже 15 градусов мороза, лучше надеть теплый шерстяной свитер, а также шерстяные носки и перчатки, которые уберегут руки и ноги от обморожения. Кроссовки должны быть плотно зашнурованы, чтобы в них не попал снег. Используйте термобелье, которое надежно защитит вас от холода.
В сильные морозы, ниже 25–30 градусов, бегать можно только подготовленным спортсменам. Одеваться в такие холода нужно потеплее: шерстяной свитер, спортивные брюки на флисе или других современных утеплителях, куртка-анорак из материала, надежно защищающего от ветра и обеспечивающего отвод тепла от тела. Обязательно – шерстяные перчатки и носки. Желательно также спрятать лицо, чтобы не обморозить кожу. Для этого существуют специальные маски, которые, впрочем, легко сшить и самому.

Таблица 3.1.
Бег, м (минут: секунд, долей секунд)

Разомнитесь в теплом помещении! Перед началом бега совершенно необходима разминка. В холодное время года ее обязательно нужно проводить в теплом помещении, чтобы не травмировать лишний раз мышцы и связки. Не переусердствуйте: выходить на холодную улицу, обливаясь потом, – не самая лучшая затея.
Сократите время тренировки! При беге в холодное время года устаешь быстрее, чем летом или ранней осенью. Поэтому надо сократить или продолжительность пробежки, или маршрут. Ни в коем случае нельзя останавливаться на улице надолго – есть риск моментально подхватить простуду. Беговая трасса должна заканчиваться максимально близко к дому, чтобы после финиша можно было сразу зайти в теплое помещение. Чашка горячего чая после тренировки позволит быстрее согреться, а также восполнит потерю жидкости в организме. Это обязательное требование.