Елизавета Гильман

Исследования показывают, что люди, которые едят более 30 разных растительных продуктов в неделю, имеют более разнообразную микробиоту кишечника, чем те, кто употребляет менее 10 видов растений. Кишечная микробиота — это триллионы микробов, которые живут в толстой кишке.

Даже небольшой (150 мл) стакан сока без добавленного сахара считается одной порцией фрукта. Отсутствие клетчатки в соке — это минус, но вы можете получить ее из другой еды.

Выбирайте масла с ненасыщенными жирами. Помните — жиры помогают всасыванию жирорастворимых витаминов и способны снизить риск болезней сердца.

Пейте достаточно жидкости (6–8 стаканов в день) — это могут быть вода, молоко, бульон, несладкие напитки, кофе, чай.

Японские рекомендации подчеркивают, что едой нужно наслаждаться, питаться регулярно и сбалансированно, есть достаточно злаков, овощей, фруктов, молочных продуктов, бобовых и рыбы. Избегать советуют слишком большого количества соли и жира. Ученые также делают акцент на употреблении блюд, характерных для вашей культуры, и местных продуктов питания, при этом сохраняя пищевое разнообразие.

Если вы едите недостаточно углеводов, вы можете чувствовать усталость, головокружение, ухудшение концентрации, голод, слабость и раздражительность. Поэтому три-четыре порции углеводов в день — норма и необходимость.

Более сытные завтраки и обеды могут снизить аппетит в вечернее время, способствуя снижению общего потребления энергии вечером. Минус такого рациона в том, что мало кто захочет вообще не есть после обеда. Все-таки большая часть социальных контактов происходит по вечерам.

Есть сведения, что, если съедать большую часть калорий в течение дня, а не поздно вечером, чувство голода (а точнее, гормон грелин) может значительно снижаться [120].

Здоровье — это гораздо больше, чем питание. Важны также регулярные физические нагрузки, умеренное употребление алкоголя, качественный сон, снижение стресса, отказ от курения, хорошая генетика, социальная поддержка, психотерапия, отсутствие бедности, экологическая обстановка и, конечно, доступ к медицине.

При употреблении алкоголя ограничивайтесь двумя напитками в день, если вы мужчина, и одним — если женщина. Один алкогольный напиток содержит 14 г чистого спирта (этанола). Один напиток — это примерно 350 мл пива, 145 мл вина или 40 мл крепкого алкоголя.