Kronisk sund

rikkevarer, der har modsat effekt. ”
Hvis du trænger til at nyde noget med en smag, kan du vælge kombucha, en fermenteret drik, der er fuld af sund probiotika. Som regel indeholder kombucha ingen sukker, men tjek for en sikkerheds skyld varefakta.
Har du trænet meget, eller du føler dig let dehydreret, er kokosvand et dejligt alternativ til almindelig vand eller andre læskende drikke. Kokosvand indeholder salte i næsten samme koncentration som kroppen, så du rehydrerer hurtigt og godt på kokosvand.
SÅDAN BRUGER DU UGEPLANEN
Måltid for måltid, dag for dag, skal du spise de retter, der fremgår af ugeplanen på de næste sider. Til et par af måltiderne er der to helt forskellige retter at vælge mellem. Som du kan se, er der også varianter alt efter, om du følger 80, 90 eller 100 procent-planen i Trin 2. Ofte er der blot tale om små ændringer i opskrifterne.
80 procent-planen
Du kan spise alt i ugeplanen. Se retningslinjerne for 80 procent-planen her. Har du mere lyst til 90 eller 100-procentforslagene, kan du sagtens vælge dem i stedet.
90 procent-planen
I 90 procent-planen tager vi alle bælgfrugter ud, dvs. ingen ærter, kikærter, linser og bønner. I alle de opskrifter, hvor bælgfrugter indgår, er der foreslået et alternativ, f.eks. kan man spise guacamole i stedet for hummus. Der bliver også lagt låg på ost. Har du mere lyst til forslagene for 100 procent-planen, kan du roligt vælge dem. Se her, hvis du vil vide mere om 90 procent-planen.

Kom en fjerdedel af æggemassen på panden og steg ved svag-middel varme i et par minutter. Vend wrappen på panden, når overfladen er næsten stivnet, og giv den 1 minut til. Tag wrappen af panden og lad den køle af, mens du steger 3 tynde wraps mere.
Flæk avocadoen, tag kødet ud med en spiseske og skær det i skiver. Fordel laks, avocadoskiver og rucola på wrappene, rul dem sammen og servér.
Brug boghvedepandekager (se her) i stedet for æggewraps.

MANDAG MORGEN
Æggewraps med røget laks, avocado og rucola
(2 personer)
3 æg
1 spsk mandelmel (eller mandler hakket helt fint i en foodprocessor)
1 lille måleske HUSK (loppefrøskaller)
Avocado- eller olivenolie til stegning
1 avocado
200 g røget laks
25 g rucola
Pisk æg, mandelmel og loppefrøskaller sammen i en skål.
Forvarm en pande og kom en smule olie på. Sørg for, at panden er ordentlig varm, så æggemassen steger fra det øjeblik, du hælder den på. Kom en fjerdedel af ægge

Der er også et meget højt indhold af omega-6 i mandler og nødder.

vigtigt at skrue op for fisk og lidt ned for de mere omega-6-holdige madvarer, især færdigretter, fastfood og kager.

Omega-3-fedtsyrer i planteversionen ALA findes bl.a. i valnødder, hørfrø og i koldtpresset hørfrøolie, rapsolie og valnøddeolie. ALA skal omdannes i kroppen til EPA og herfra videre til DHA. Denne proces kræver, at de fysiologiske processer fungerer, og selv da er det kun mindre dele af ALA, der omdannes.

Balancen mellem omega-3 og omega-6 i ens mad er meget vigtig for, hvor meget inflammation man har i kroppen. Når mine klienter starter i forløb hos mig, spiser de fleste typisk et absolut minimum af omega-3, så en af deres første øvelser bliver at få niveauet bragt op på blot de anbefalede minimumsmængder.

Spiser man så ubalanceret, løber man en større risiko for at få insulinresistens, inflammation og metabolisk syndrom, der igen leder til hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og andre sygdomme, der udspringer af inflammation. Herunder autoimmune sygdomme, som kan blive fremprovokeret og forværret af så usunde kostvaner.

åde nødder, mandler og frø er dog udeladt i 100 procentmodellen på Trin 2 i Den autoimmune kostplan.

Jeg plejer at råde folk til at spise en håndfuld nødder eller mandler om dagen, gerne forskellige slags, og hvis du elsker nødder, så sørg for at supplere med fisk, så der kommer bedre ba