KETO PÅ 4 UGER

FORORD

KAPITEL 1: KETO KORT FORTALT

KAPITEL 2: DETTE SPISER DU PÅ KETO

KAPITEL 3: DE TRE MAKRONÆRINGSSTOFFER

KAPITEL 4: FORSKELLIGE TYPER KETO

KAPITEL 5: KETO-FASER

KAPITEL 6: INDEN DU BEGYNDER

KAPITEL 7: KOSTPLANLÆGNING

KAPITEL 8: KOSTPLANER

KOSTPLANER

KOSTPLAN UGE 1

KOSTPLAN UGE 2

KETOS TRE LEVEREGLER
1.
Spis få kulhydrater, maks. 20-30 g pr. dag.
2 .

Fedt, som er din største kilde til energi og kalorier, har du dog på din krop, så når du indtager mindre fedtenergi fra din mad, vil din krop tage mere fra din krops egne lagre.

Samtidig slipper man for oplevelsen af at gå sukkerkold, da kroppen i fravær af tilstrækkeligt ’energi ind’ bare forbrænder fedt fra kroppens egne lagre.
Man kan dog sagtens være i ketose uden at gå ned i vægt, ligesom man også kan gå ned i vægt uden at være i ketose. Vægttab skyldes negativ energibalance (kalorieunderskud), uanset om man er i ketose eller ej.
KAN MAN SPISE FOR LIDT?
Nogle oplever i ketose et komplet fravær af appetit, og det kan afføde bekymring for, om man i virkeligheden spiser for lidt.

UGE 4

MANDAG

Morgenmad: Rest: Hakkebøf med spejlæg og blomkålsbearnaise, her

Frokost: Rest: Tunvaffel med dildcreme og tomat

Aftensmad: Wok med and og kål, her

KCAL: 1503

KULHYDRAT: 21 G

PROTEIN: 120 G

FEDT: 104 G

TIRSDAG

Morgenmad: Rest: Æggekage med asparges og bresaola

Frokost: Squashspaghetti med pesto og kylling, her

Aftensmad: Fyldte peberfrugter med oksekød og bønnesalat, her

KCAL: 1530

KULHYDRAT: 24 G

PROTEIN: 103 G

kommer igennem dem uden at sprænge kulhydratbudgettet

KAPITEL 2
—
DETTE SPISER DU PÅ KETO
Kit overordnede mantra på KETO er kød, grøntsager og fedt. Det er det, der skal ligge på din tallerken ved hvert måltid, og har du hele tiden det i baghovedet, går du aldrig helt galt i byen.
I stedet for at tælle og måle og veje navigerer du ved hjælp af nogle enkle hverdagsstrategier, som du kan bruge, når du står i supermarkedet og køber ind, når du laver mad hjemme, eller når du står ved kantinebuffeten og skal vælge din mad. Brug dem som nemme leveregler og ikke som regler mejslet i sten.
UNDGÅ
•Sukker
•Stivelse – brød, ris, pasta, kartoffel, sød kartoffel osv.
•Industrielt fremstillede planteolier – alle slags margarine, solsikkeolie, tidselolie, sojaolie, vindruekerneolie og ’unavngiven vegetabilsk olie’
•Frugt
•Alle typer juice – inkl.

MEXICANSK SHAKSHUKA
Den nordafrikanske shakshuka har her fået en mexicansk makeover. Det bliver den nærmest kun bedre af!
2 PERSONER
30 g løg
2 fed hvidløg
100 g rød peberfrugt
½ tsk røget paprika
1 tsk chiliflager
1 tsk spidskommen
200 g hakkede eller mosede tomater
4 æg
100 g cheddar

HAKKEBØF MED BLOMKÅLSBEARNAISE
Nærmest oldschool med hakkebøf, men blomkålsbearnaisen bliver en ny favorit, tør jeg godt love. Smager som den ægte vare, men er hundrede gange nemmere at lave.
2 PERSONER
300 g hakket oksekød 10-12 %
10 g smør til stegning
salt og friskkværnet peber
BLOMKÅLSBEARNAISE
100 g blomkål
2 tsk bearnaiseessens
1 æggeblomme
50 g smør
1 spsk friskhakket estragon
salt og friskkværnet peber
TILBEHØR
300 g grønne bønner

Selvom kulhydraterne på KETO er vigtige at holde øje med, er det ikke sådan, at du skal ramme en bestemt sammensætning hver dag.