Hábitos atómicos

Cuando quise comenzar el hábito de hacer lagartijas diariamente, mi cadena de hábitos era: «Cuando tome un descanso para almorzar, haré diez lagartijas». A primera vista, esto sonaba razonable. Pero pronto me di cuenta de que la señal desencadenante era poco clara. ¿Haría las lagartijas antes de comer el almuerzo? ¿Después de comerlo? ¿Dónde haría las lagartijas? Después de unos cuantos días de inconsistencias, cambié mi cadena de hábitos por la siguiente: «Cuando cierre mi computadora para comer mi almuerzo, haré diez lagartijas junto a mi escritorio». La ambigüedad desapareció.

Puedes usar tu Registro de hábitos del capítulo anterior como un punto de partida. Alternativamente, puedes crear una lista de dos columnas. En la primera columna escribe todos los hábitos que realizas diariamente sin fallar.
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Por ejemplo:

• Te levantas de la cama.

• Te bañas.

• Te cepillas los dientes.

• Te preparas una taza de café.

• Desayunas.

• Llevas a los niños a la escuela.

• Empiezas a trabajar.

• Comes el almuerzo.

• Terminas tu día de trabajo.

• Te quitas la ropa de trabajo.

• Te sientas a cenar.

• Apagas las luces.

• Te metes en la cama.

Por supuesto, tu lista puede ser mucho más larga, pero esto te da una idea. En la segunda columna de la tabla escribe todas las cosas que suceden cada día sin fallar. Por ejemplo:

• El sol sale.

• Llega un mensaje de texto a tu celular.

• La canción que estás escuchando termina.

• El sol se pone.

Armado con estas dos listas, puedes comenzar a buscar el mejor lugar para integrar tu nuevo hábito dentro de tu estilo de vida.

Si estás tratando de añadir meditación a tu rutina de la mañana pero las mañanas son caóticas y tus hijos se la pasan corriendo en la habitación, entonces quizá no sea muy buena idea realizar esa acción durante ese momento. Considera cuándo puedes realizarla de manera exitosa. No te pidas a ti mismo realizar un hábito cuando sabes que estarás ocupado realizando otra cosa al mismo tiempo.

• Ejercicio. Cuando vea unas escaleras, las usaré en lugar de usar el elevador.

• Habilidades sociales. Cuando llegue a una fiesta, me presentaré con alguien a quien no conozca.

• Finanzas. Cuando tenga intención de comprar algo que cueste más de 2 000 pesos, esperaré y lo pensaré durante 24 horas antes de realizar la compra.

• Alimentación saludable. Cuando me sirva una comida, siempre voy a poner vegetales en mi plato antes que otra cosa.

• Minimalismo. Cuando compre un nuevo artículo, me desharé de algo que ya tenga. (Entra uno, sale uno).16

• Buen humor. Cuando suene mi teléfono, respiraré profundamente y sonreiré antes de contestar.

• Descuidos. Cuando me vaya de un lugar público, revisaré la mesa y las sillas para asegurarme de que no estoy olvidando algo.

Tu rutina de acumulación de hábitos de cada mañana podría verse así:

1. Después de tomar mi taza de café, meditaré durante 60 segundos.

2. Después de meditar por 60 segundos, prepararé mi agenda para ese día.

3. Después de preparar mi agenda para ese día, comenzaré inmediatamente a realizar la primera tarea de la lista.

Considera la siguiente acumulación de hábitos como un ejemplo para la tarde:

1. Después de comer, pondré mi plato directamente en el lavavajillas.

2. Después de recoger los trastes que usé, inmediatamente limpiaré la mesada.

3. Después de limpiar la mesada, dejaré preparada mi taza de café para la mañana siguiente.

La manera sencilla de aplicar esta estrategia a tus hábitos consiste en completar la siguiente oración:

Yo haré [CONDUCTA] a las [TIEMPO] en [LUGAR].

• Meditación. Yo meditaré durante un minuto a las 7 a.m. en mi cocina.

• Estudio. Yo estudiaré español durante 20 minutos a las 6 p.m. en mi recámara.

• Ejercicio. Yo haré ejercicio durante una hora a las 5 p.m. en el gimnasio de mi colonia.

• Matrimonio. Yo le prepararé una taza de té a mi esposa a las 8 a.m. en la cocina.

los miembros del tercer grupo tenían que completar una oración como la siguiente: «Durante la siguiente semana, voy a realizar al menos 20 minutos de ejercicio vigoroso el [día] a las [hora] en [lugar]».

¿Esta conducta me ayuda a convertirme en la persona que quiero llegar a ser? ¿Este hábito es un punto a favor o en contra de mi identidad deseada?».

vez que tengas la lista completa, analiza cada conducta y pregúntate si se trata de un buen hábito, de un mal hábito o de un hábito neutral. Si es un buen hábito, escribe junto un signo de más (+). Si es un mal hábito, escribe junto un signo de menos (–). Si es un hábito neutral, escribe un signo de igual (=).