Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

«Настоящее путешествие, полное открытий, заключается не в поиске новых пейзажей, а в обретении новых глаз».

Марсель Пруст

«Жизнь может быть понята, если только посмотреть назад, но она должна быть прожита так, чтобы смотреть только вперед».

Серен Кьеркегор

Если вы хотите обуздать свою депрессию, убедитесь в том, что не создаете себе лишних трудностей.
• Ставьте реальные цели.
• Будьте добры к самим себе.
• Начните с малого.
• Делайте физические упражнения каждый день и совершайте хотя бы маленькие прогулки.
• Записывайте свои мысли.
• Делайте все постепенно, шаг за шагом.
Кроме того, если случится рецидив, помните, что ошибаться – это свойство человека, и поэтому вы можете начать снова, в следующую же минуту, на следующий же день, чтобы прогнать свое «маленькое черное дождевое облако».

Мой любимый способ – это представлять свет, сияющую холодную преграду, что-то подобное шумящему водопаду, который создает барьер между мной и тем, что меня пугает. Я ненавижу переполненные поезда. И именно в ясный солнечный день, когда я задыхаюсь в набитом людьми вагоне метро, и меня начинает охватывать паника, я могу закрыть глаза и вообразить прекрасный блестящий мерцающий наряд, ниспадающий с меня каскадом, подобно тонкой вуали. Со временем этот способ начнет творить чудеса, и вы почувствуете прохладу и особую сосредоточенность.

«Секрет жизни в гармонии, а отсутствие гармонии разрушает жизнь»

Большинство людей счастливы настолько, насколько они хотели бы быть счастливыми».

КПТ же занимается настоящим, а не прошлым. Она не заставляет вас копаться в прошлом и переживать заново то, что уже давно прошло. Для КПТ важно только «здесь и сейчас». Важно изменить то, что сейчас не дает вам двигаться вперед или причиняет вам боль.

Мысли – это мнения, а не факты».

Девиз КПТ

«Когда одна дверь счастья закрывается, другая открывается, но мы так пристально смотрим на закрытую дверь, что не замечаем открытую».

Хелен Келлер [11]

Большинство людей счастливы настолько, насколько они хотели бы быть счастливыми».

Авраам Линкольн

Пессимист в каждой возможности видит проблемы; а оптимист в каждой проблеме видит возможности».

Уинстон Черчиль

В этой главе мы разобрали следующие пункты.

1. Наша интерпретация того, с чем мы сталкиваемся в жизни, влияет на наши чувства и поведение, а то, как мы это воспринимаем, влияет на наши мысли и поведение.

2. Теперь мы можем четко представлять свои проблемы с помощью крест-круг-модели и видеть, как все взаимосвязано.

3. КПТ с научной точки зрения соответствует нашим реакциям, помогая нам приспосабливаться к переменам, чтобы продолжать меняться.

3. У всех нас есть какие-то проблемы – разница только в их количестве и сложности.

4. Сосредоточьтесь на настоящем, чтобы решить проблему.

5. Подход ко всей личности в целом (круг-крест-модель): «система взаимодействия».

6. Относитесь к результатам с научной точки зрения.

1. Все мы воспринимаем мир по-разному.

2. Когда меняется наше поведение, меняются и наши мысли, и наши эмоции.

«Мы видим вещи не такими, какие они есть, а такими, какие мы сами».

Талмуд

КПТ стала очень популярной теорией, главным образом из-за того, что ее методы наполнены здравым смыслом, что позволяет относительно легко ими овладеть и добиться осязаемых результатов.

«Самые большие печали – это те, которые мы приносим себе сами».

Софокл

Скорее всего, вы открыли эту книгу потому, что недовольны или даже рассержены тем, что вам постоянно приходится преодолевать одни и те же препятствия на протяжении всей жизни. Возможно, у вас даже есть ощущение, что это происходит из-за принимаемых вами решений или совершаемых поступков.

«Самые большие печали – это те, которые мы приносим себе сами»

«Самое великое открытие моего поколения – это то, что человеческая жизнь может измениться, если начать по-другому к ней относиться».

Вильям Джеймс [5]